深蹲被称为练腿之王，是很多健身人士每天必练的动作，对增加肌肉非常有用，甚至有人说「健身不练腿，迟早要yangwei」。但另外一个练腿的动作，却更加贴近生活实际：箭步蹲。

箭步蹲在我们的日常生活中很常见：当我们在上下楼梯或者是上公车、单膝跪地求婚、蹲下来绑鞋带或者是抬腿跨过障碍物时，都是在做箭步蹲的动作。深蹲是练腿之王，弹箭步蹲是一个和我们生活息息相关的动作。

比起大重量的「深蹲」、「腿举」等，或者相对孤立的「腿屈伸」、「腿弯举」等，很少有人去做「箭步蹲」。从外表看，拿着二十公斤的哑铃和一百公斤的杠铃确实有点「弱鸡」， 而且动作做起来别扭，没有硬拉深蹲那样行云流水般畅快，做起来身体会歪，平稳定难以掌控……

想想看求婚过程中，身体不稳定的颤抖，该有多可怕……

然后就不做这个动作了。

不过仔细想想，那些你逃避的理由：重量小，动作别扭，身体会歪，是不是也在说，这是你现在存在的一个训练空缺呢？

箭步蹲就是来填补这些训练空缺的。

箭步蹲的整个过程中，需要大腿肌群、臀肌、小腿肌群以及少许核心配合参与，加之其前脚后脚的「不对称性」，那幺各肌群之间的协调性就显得格外重要，如果你的箭步蹲做起来很别扭，那幺你需要通过它好好训练你的下肢协调性了。

很多人用杠铃深蹲，能轻鬆到达一定的重量，但徒手做诸如箭步蹲、手枪蹲这种动作时，却显得非常困难。为什幺？光有力量不够，还得有稳定性，力量越集中，越能让训练得到实际性的帮助。力量的输出与协调性、稳定性是息息相关的！

深蹲能练到臀大肌，但臀部的深层肌肉比如臀中肌和臀小肌，在深蹲动作中没有得到更多的刺激。而箭步蹲，则能很好的刺激到臀部深层肌肉。这里要说明的一点是，臀部深层肌肉和我们的稳定平衡有关。

按照位移与否变化：原地的和（往前）移动的箭步蹲。新手用原地的就可以了，往前移动对协调性要求高。

按照方向：分为前跨和后撤腿（后跨）。后撤腿能够有效避免向前的惯性对膝盖的冲击力，更适用于新手；前跨的没有选择，但是跨出去后应该有短暂的停留，而不是立即下蹲，否则身体向前的惯性会增加（也就是导致膝盖太过超前的伤害）。

按照有无道具：徒手，或者是加入哑铃、杠铃、羊角包、TRX等。

步距越小，对股四头肌的刺激越大；步距越大，对臀部与腘绳肌的刺激越大；具体根据自身的短板或者习惯进行，需调整时应该循序渐进。

动作要点：

·避免每次让后腿碰到地面，而是无限接近地面

·膝盖保持正前，内翻或者是朝外，都会丧失「协调性训练」的本意

·膝盖不要超前太多，迈开腿后保持瞬间的停顿后，再下蹲

·直上直下，保持后腿脚尖正直平行前腿（不必每次保持「90度」，只是接近即可）

因为重量相对比较小，可以选择放在腿部训练的清单末尾。

（图片来自网路，文案编辑：健身树洞）

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